👀 ما هو فيتامين A؟
فيتامين A هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على الرؤية، صحة الجلد، المناعة، ونمو الخلايا. يوجد بصورتين:
- الريتينول (Retinol): يوجد في المصادر الحيوانية.
- البيتا كاروتين (Beta-Carotene): يوجد في المصادر النباتية ويتحوّل في الجسم إلى فيتامين A.
✅ فوائد فيتامين A
- صحة العين والرؤية الليلية: يساعد على تكوين صبغة الشبكية المسؤولة عن الرؤية في الإضاءة المنخفضة.
- تعزيز المناعة: يقوي مقاومة الجسم للعدوى.
- صحة الجلد: يدخل في تجديد الخلايا ويقلل من جفاف البشرة.
- نمو وتطور الجسم: ضروري لنمو العظام والأسنان عند الأطفال.
- مضاد للأكسدة: البيتا كاروتين يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
⚠️ أعراض نقص فيتامين A
- العمى الليلي (صعوبة الرؤية في الظلام).
- جفاف العين وقد يتطور إلى جفاف القرنية.
- ضعف المناعة وكثرة الإصابة بالعدوى.
- جفاف البشرة والشعر وتقصف الأظافر.
- تأخر النمو عند الأطفال.
🚫 أضرار الإفراط في فيتامين A
لأنه يذوب في الدهون ويخزن في الكبد، فإن الإفراط في تناوله قد يسبب:
- صداع ودوخة.
- غثيان وتقيؤ.
- آلام في المفاصل والعظام.
- جفاف وتشقق الجلد.
- تضخم الكبد أو الكلية (في الحالات الشديدة).
- قد يؤثر على الجنين إذا أُخذ بجرعات عالية أثناء الحمل.
🌿 مصادر فيتامين A
المصادر الحيوانية (ريتينول جاهز للجسم):
- الكبد (خصوصًا كبد البقر).
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الزبدة.
- صفار البيض.
- زيت كبد الحوت.
المصادر النباتية (بيتا كاروتين):
- الجزر 🥕.
- البطاطا الحلوة 🍠.
- السبانخ والخضروات الورقية الداكنة.
- الفلفل الأحمر الحلو.
- المانجو والمشمش.
💡 معلومة مهمة
- الاحتياج اليومي للبالغين:
- الرجال: حوالي 900 ميكروغرام (RAE).
- النساء: حوالي 700 ميكروغرام (RAE).
- لا يُفضل الاعتماد على المكملات إلا عند تشخيص نقص حقيقي، لأن الجرعات العالية قد تكون سامة.